注意：这是我几天前在Zhihu上回答的问题。原始标题是“女孩如何锻炼并锻炼一个好人”。发问者说：“尽管我非常贪婪，但我相信毅力和艰苦的工作肯定会实现这一目标。”这句话让我想起了我过去的自我。当时，我也坚持同样的信念，并经历了无数的弯路以减肥，这可以称为“血与眼泪史”。后来我意识到，一个人很难突破基因的局限性。但是我们也有机会成为最好的自我。

首先，我们必须承认一个现实 - 一个好人诞生了其70％的性质，只有3％的人的身材是下一天的第二天。正如我们经常说的那样，维多利亚的秘密尸体不是您可以练习的，但维多利亚的秘密是维多利亚的秘密。

因此，必须在这里指出，高投票答案中的大多数美女数字都是由于基因引起的。更不用说人体骨架和身高比，不可能改变。即使是脂肪的量以及容易脂肪的脂肪，基本上也可以天生确定。每天的努力只能在蛋糕上锦上添花。

我来这里只是为了倒水吗？当然不是。 Che Guevara告诉我们：面对现实并最终实现理想。当然，作为一个有遗传性脂肪的家庭，从小就开始充满脂肪。我不仅提高了自己的身材，而且我终于训练自己成为一名健身教练...

我以前刚刚阅读了我的朋友的答案，其中大多数人分享了自己的脂肪损失和健身方法。作为一个肥胖基因的人，我在改善身材的过程中经历了无数的绕道，因此我的经验必须更加脚踏实地。后来，当我转向职业并成为健身教练时，我增加了很多专业知识。在这里，我将与您分享两个体重减轻计划：1。成为教练之前的培训和饮食计划，以及2。将职业转变为健身教练并学习很多专业知识后的计划。当然，这两种方法都使我减轻了体重，但是您可以理解两者之间的差异和差异。

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让我首先分享我的减肥方法和经验，然后再换成健身教练。

我从2011年开始减肥。那时，我体重65公斤，高156，而且从未参加过训练。我从小就从来没有喜欢运动，我喜欢吃小吃，味道浓郁，我喜欢吃辣，辣的面条，辛辣辣的热面包和饺子。

开始健身：晚上下班后，我在健身房跑步，因为我什么都不能练习，我只能在跑步机上跑步。一开始，我只能跑5分钟，我要求自己每天增加5分钟，最后我每天跑了45分钟，并且越来越快地跑得越来越快。有时，我的膝盖受伤，如果他们受伤，我会休假一天。如果他们没有受伤，我将继续跑步。

我晚上回家时不吃东西，我正常在早上和中午吃饭。失去了1年后，我以这种方式损失了20公斤，而我再也没有减肥55公斤。这个过程实际上非常痛苦。我不能吃很多东西。我永远不敢去我的朋友吃晚饭，因为担心我不禁会浪费几天的汗水。我很饿，晚上无法入睡。

我强迫自己每天去健身房跑步，膝盖经常受伤。那时，我只是想减肥，所以我幸免于难。

2012年，我的工作地址发生了变化。离家只有10公里。我晚上不能去运动，但我知道我必须锻炼身体，否则我很快就会发胖。因此，我想到步行上班，每天步行10公里回家，每天10公里，这真的很虐待！我每天早上6点出发，然后走了两个小时，然后才到达该单位。到达该单位后，我就睡在桌子上，因为我太累了！当我晚上下班回家时，那是9点钟，但我仍然没有晚餐。我只是这样挣扎了半年，然后我无法走路，在下半年骑自行车。即使我很累，我的体重在最低点也只降至53，而且我再也没有减肥。更令人沮丧的是我仍然看起来胖和胖！呢呢

最重要的是，我知道它可能始终反弹，所以我不敢吃得太多，停下来和不运动，我停下来时我的体重会立即上升。

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后来我换了工作，财务状况有所改善。公司大楼里有一个健身房。我聘请了私人教练，并首次开始了正式的力量训练。

当时，计划是每周4至5次训练力量，并完成一个小时的练习跑步机。力量训练是最传统的方法：胸肌 +三头肌，背部 +二头肌，肩膀 +臀部和体育训练周期。我开始吃晚饭，但我吃的不多。

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我这样练习了将近一年，体重下降并没有下降，达到约50公斤，但是我的整体身体形状变化了很多，我感觉更紧密，反弹并不容易，但是我的胃中仍然有脂肪。力量也增加了很多，并且更容易做很多动作。越来越快地运行，您可以在50分钟内完成10公里。

但是当我达到50公斤时，我不再减肥了。有一段时间，我非常担心这个平台期，所以我增加了训练量，每天开始练习三次，早晨空腹进行了有氧运动，在中午进行了实力，并在晚上骑自行车。简而言之，这是各种各样的练习，我坚持了3个月！

在过去的三个月中，我的体重基本上没有改变，但是我的姨妈从未来过这里。我开始着急，去医院检查了6种激素。除了雄激素，所有激素几乎消失了！只有那时，我才意识到自己过度训练了！

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经过3个月的调整后，我的姨妈回来了。这次，这让我震惊了很多，而且此时我也开始阅读很多健身知识。开始学习解剖学，生理和营养。

调整了我的姨妈后，我仍然没有放弃。为什么别人可以有背心线，但我没有！目前，我积累了很多理论知识，也“解雇”了我的教练，并开始制定自己的培训计划和饮食计划。

我花了大约1个月的时间，我的体内脂肪从22％降低到17％，但我的胃中仍然有顽固的脂肪，而我的背心线仍然不明显。而且，我不会再来找姑姑了！

这次打击更大。如果我不撞墙，我真的不会放弃！最后，健身行业的一位高年级告诉我，背心线确实不是女孩健康的体现。如此低的身体脂肪和寒冷很容易影响月经时期。最后，我感到放心。

以上是我成为健身教练之前的减肥体验。让我为您总结一下：

1。我在3年内损失了30公斤。在过去的两年中，我损失了20公斤。但是，这个过程太痛苦，易于反弹。

2。经过一年的力量训练，您的数字发生了很大变化，您的体重减轻并没有显着，并且您的运动能力迅速提高；

3。过度训练，姨妈会逃走，后果将特别严重。

4。在学习理论知识之后，改变饮食和培训计划非常好，很容易减少体内脂肪，但女性非常脆弱，不能被杀死。你是你，维多利亚的秘密是维多利亚的秘密。

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后来的故事是我辞掉了我的原始工作。因为我喜欢健身，喜欢学习健身知识并喜欢教别人，所以我直接转向职业并成为教练。在此期间，我将自己运动，继续学习，参加培训，获得专业证书并带领成员进行运动。当然，我没有像我那样教我的成员，因为那是弯路。

让我向您介绍第二个减肥计划，这是我成为教练后失去脂肪的经历。

因为我的体格很容易发胖，无论训练技巧多么出色，您都容易脂肪，但是您很容易发胖。良好的吸收，胰岛素敏感性等都是从子宫中带出来的。无法通过练习肌肉来改变它。这是事实！

因此，即使我成为一名教练，我也没有像其他人那样一劳永逸地减肥。实际上，由于我非常忙于工作，而且锻炼时间比以前更少，所以教练更有可能增加体重。我每年夏天的体重保持在47公斤左右，冬季增加到52公斤，因此我每年需要减肥，基本上永远不会停止，但是损失率将非常快，最长期限不会超过1个月。

在脂肪流失期间，我的训练和饮食就是这样：

1。开始调整饮食，不要吃零食，垃圾食品和糖果，然后吃精美的米饭和面粉。将蛋白质摄入量增加约2克每公斤重量。多吃蔬菜，每天3升水，训练后吃大餐，晚上8点后不吃碳水化合物。您每天会吃5顿饭（包括三顿主要餐点和另外两顿饭）。每餐都有肉，很多蔬菜和粗谷物可以吃，您必须吃饱。

2。在培训中，我每周可以进行3次HIIT，并且通常喜欢冲刺。每周进行6次力量训练课程（结合高强度和低强度）加上训练后半小时的有氧运动，每天（1小时）进行有氧运动。上周添加禁食有氧运动。

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好的，我说完了，仅此而已。

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听起来很简单，但实际上需要分阶段进行。为了加速脂肪减少，您必须与科学的脂肪损失周期合作并进行定期培训。在此之前，您必须经历准备期和实物能源储备期，并最终进入加速的脂肪损失期。您也可能遇到平台期或调整期。

减肥不是一条直路。中间会有一个平台，反弹，无聊和孤独。这不仅需要个人意志力，而且需要专业人士来帮助您调整培训计划和饮食计划等。我最终可以控制自己的身体，而我所学到的专业知识与健身是科学和客观的事实是不可分割的。

相隔四年，在同一地方

人们经常说哪个名人每月失去20公斤，在两个月内获得50公斤，三个月内损失了50公斤。但是您还没有看到的是，帮助他完成这些的人是一支专业团队，包括专业教练，医生，营养学家等。

让我总结我成为教练后的减肥方法和我的方法之前的区别：

1。快。真的要快得多。现在，我的体重减少了10公斤，只有不到一个月的时间。当我今年夏天输掉时，我在5天内损失了7公斤。我很害怕，以至于我很快吃了一个大蛋糕。

2。不要饿。当您失去脂肪时，您每天吃6顿饭和7顿饭，以确保身体具有很高的代谢水平和良好的运动状态。他们都很好吃。他们曾经减肥，不敢和朋友在外面吃饭。现在他们不敢和我外面一起吃饭，因为我总是在外面吃两份牛排，很少有人愿意主动治疗他们。

3。节省时间。不仅减肥的总时间缩短了，而且日常训练时间也缩短了。有时，只有半个小时的训练就足以使脂肪产生脂肪，因为您知道哪种训练效率最高。

4。不会有痛苦。过去，除了跑步外，我什么都没做，但实际上我没有跑步，所以膝盖疼痛是不可避免的。在担任教练之后，我知道如何防止损坏以及正确的运动。锻炼对我来说是一种荣幸。

5。我的姨妈再也不会放弃我。

6。似乎什么也没发生。我不会担心体重增加（我曾经发现我觉得自己胖时天空掉下来），也不会责怪自己吃我不应该吃的东西，每天都喜欢锻炼和食物，就像那些天生那些有好人的人一样。

让我谈谈关于提问者提到的乳房训练的问题。除了乳腺外，雌性乳房的成分除了乳腺外，还要胖，所以不要考虑一下，如果减肥，您的乳房肯定会变得更小！

许多成员总是问我如果减肥，如何减肥。方法是：我曾经有大乳房，即使我收缩了……没错，乳房以前是90e，减肥后的乳房为70D。

此外，还有培训方法。有许多用大VS编写的方法可以保护胸部。 Palmia主要肌肉可以使胸部看起来直立。实际上，这仅在理论上是可行的，但实际上很难做到。由于女性的肌肉质量非常有限，因此男性每天都会练习重型卧推和睾丸激素，因此很难训练大型的胸部肌肉，更不用说这些女性朋友害怕在练习后立即成为金刚芭比娃娃。此外，对于当今的办公室工作人员来说，身体的前肌过多的增强会在前侧引起张力，并且有弯腰和弯腰的风险，胸部看起来更小。

所以！通过练习乳房膨胀或卧推不损失乳房，不太可能减肥。这是向您推荐的一种方式：练习背部。有很多乳房小的女人，但看起来更高。例如，安吉丽娜·朱莉（Angelina Jolie）的姿势是一个直截了当的姿势，后背发达了，她没有弯腰，这使她的乳房视觉上。

以下是训练臀部的一些方法：

如果您想抬起臀部，则需要增加臀部的肌肉。获得肌肉的有几种条件：1。耐药性训练强度已有2。足够的蛋白质和卡路里3。足够的睡眠和休息时间。

1。训练强度的第一个点已经到位，这意味着强度训练需要8-12RM载荷才能获得肌肉，这是肌肉肥大的负载范围。这种强度是什么样的？您可以做到，只能减少8至12个权重。您根本无法完成第13个。就是这样。健身房中有许多女孩使用一个小杆子进行下蹲和50。进行深蹲后，他们可以进行有氧训练。他们怎么能被quint着斜视？

2。补充蛋白质是及时且足够的，卡路里的摄入量高于消耗的卡路里。

3。每天大约8个小时的睡眠良好。

上面是肌肉培养的必要因素。以下是一些可以抬起屁股的训练练习 -

1。低杠深； 2。保加利亚蹲下； 3。罗马尼亚硬拉； 4。单腿硬拉； 5。屁股推。

许多女孩说自己不能蹲下，他们蹲着厚的腿。女孩，不要蹲下，那是因为您还没有学会动作，而是蹲在腿上！

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首先，让我向您解释一下可以用来斜视的第一个下蹲：低吧蹲！

顾名思义，它是一个凹痕位置相对较低的下蹲。有多低？传统的高杆下蹲放在梯形肌肉上，低条放在肩cap骨上。这种蹲下的优点是，臀部的水平扭矩大于膝盖的水平扭矩，因此低杆蹲在训练臀部方面非常有效，并且会刺激大腿的前肌相对较少。

练习深蹲时，标准的低杆深蹲将不会比臀部厚的腿。此外，许多女孩的腿蹲下，臀部不凸起，因为它们不深。当我们蹲下时，我们必须深蹲，直到臀部略低于膝盖。对臀部的刺激更大。蹲在90度之前，股四头肌（大腿的前侧）基本上是在发挥力。当然，腿会更厚，您根本没有训练过臀部。

好吧，那我会从头到尾告诉你下蹲：

1。用狭窄的手握住杠铃，将杠铃握在肩部斜坡附近；

2。张开脚，用比肩膀稍宽的脚跟牢固地站立，并用脚趾张开舒适的位置；

3。伸直腰，向后，稍微向前倾斜身体，弯曲臀部并蹲下，直到臀部低于膝盖；

4。将膝盖和脚趾保持在相同的方向上，不要向内弯曲膝盖；

5。保持呼吸平稳，呼气力和呼吸，并在重量重时使用谷物呼吸；

6。将重心保持在双脚的拱门；

7.将脚推在地面上，闭上臀部，然后蹲下杠铃以完成训练。

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第二步是保加利亚的蹲下 -

此动作对于臀部来说也是一个很好的举动。让我们谈谈它的优势：1。这是一个单腿下蹲，基本上不需要额外的负载即可达到训练效果。下蹲是双腿和上身体重的下蹲，而保加利亚的切割器是一条腿和上身体重的蹲下，因此赤手脚已经有很大的负载。我刚刚说，体重轴承是训练臀部的非常重要的点。以彻底胜利的保加利亚刀具也是在家训练的好举动。 2。单方面的腿支撑增加了不稳定性，臀大肌更多地参与，臀大肌在这里 -

许多女孩说，臀部两侧都崩溃了，但实际上，Medius肌肉的发育不足，因此臀部看上去不圆形而滚动。体内臀肌的主要功能是稳定髋关节，因此我们的训练是为其提供不稳定性，因此单腿保加利亚剪裁蹲是一个很好的训练。 3。该机芯的范围比传统的下蹲蹲要大得多，因此臀部与更多组成部分有关。如果您很长一段时间没有练习臀部酸痛和肿胀，则可以尝试此操作。

让我们谈谈如何做这个行动 -

1。找到与膝盖相同的椅子，并用一只脚的脚趾握住椅子；脚趾朝着与膝盖相同的方向支撑身体；

2。保持腰部和向后伸直，蹲下，在蹲下时保持身体稳定，不要向前倾斜上身；

3。蹲下后，将小腿垂直于地面，膝盖朝脚趾垂直；

4。下蹲略低于膝盖的水平；

5。用一条腿推到地面并抬起臀部。

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第三个动作是罗马尼亚的硬拉 -

上面提到的两个动作是深蹲。受过训练的主要肌肉是臀肌和股四头肌，也涉及腿筋。下面引入的下肢拉动系统主要锻炼后链的肌肉群，臀大肌，腿筋，勃起脊柱肌肉等。如果一个女孩想拥有美丽的臀部和腿部曲线，则与强大的腿筋不可分割。如果一条非常细的腿与大臀部配对，那么这种不平衡的比例绝对不是您想要的现实生活中的。因此，练习臀部和腿筋是最好的选择。

实际上，有许多类型的硬拉，包括举重硬拉，传统的硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相比的硬拉等。每次硬拉在肌肉刺激的角度和技术方面都有很大的不同，因此，在训练时，您必须实现准确的动作以进行更好的训练结果。其中，罗马尼亚的硬拉和直腿硬拉对臀部具有更好的刺激，因为它们非常关注髋关节伸展（臀大肌的主要功能），而不是膝盖伸展（股骨肌的主要功能），因此在很大程度上，罗马尼亚的硬拉有助于满足她们对臀部的浓厚的希望。

现在学习如何做：

1。腿部分开髋关节，杠铃仅连接到小腿上，腰部和背部是笔直的，臀部和膝盖弯曲，手被压在小腿上，正手握住杠铃，手臂伸直；

2。将脚推在地面上，伸展臀部和臀部以保持腰部并伸直，并伸直手臂，而无需施加力量拉起杠铃。当您的身体直立时，您的肩膀就会伸展。

3。保持腰部和向后伸直，杠铃靠近身体，弯曲臀部并将其降低到胫骨关节下方的胫骨位置。杠铃不触摸地面，然后再次将其拉到地面。在这里应该指出的是，罗马尼亚硬拉选择的重量不容易太大，因为离心阶段需要良好的身体姿势，这需要稳定肌肉群的需求很高，并且造成更大的损害风险，因此不建议使用较大的重量。

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第四次动作是单腿硬拉 -

顾名思义，这是一条腿的硬拉。为什么单腿硬拉对髋关节刺激更好？它与上面引入的保加利亚下蹲相同，并具有单侧支撑和稳定的肌肉群，并且臀大肌完全参与其中。该动作可以轻巧进行，并在硬拉后用作辅助训练。

要注意的关键点是保持骨盆的中性位置和稳定，而不旋转骨盆。

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第五个动作是另一个经典的臀部训练动作，称为臀部推动，有些人称其为臀部。

为什么对髋关节刺激有好处？ 1。增强髋关节伸展函数（臀大肌的主要功能）； 2。膝盖的伸展范围很小，因此股四头肌的力很少，因此不必担心腿厚； 3。您可以使用很大的重量来刺激，因为此动作没有强大的手臂，并且您直接添加到臀部的所有重量； 4。调整两英尺之间的站立距离，以更好地刺激上臀部。许多女孩抱怨上臀部并不饱满，并且站立的距离宽可以刺激上臀部。

但是在此操作中有几点要注意：

1。保持腰椎稳定，不要过度伸展，不要像下面的图片那样执行动作 -

2。椅子的高度不容易太高。通常，选择了背部和地面之间45度角的椅子；

3。使用软垫保护杠铃。此动作是将杠铃放在臀部褶皱中，并且没有过多的缓冲脂肪，因此需要软垫以保护。

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最后，我想向想要锻炼的朋友提供一些建议 -

如果您天生有一个不好的人物，肌肉形状良好，体重良好的体内脂肪，比例良好的体内脂肪，腰部和臀部，那真的并不容易。仅仅依靠获得的努力，您需要每年进行至少5年的定期抵抗训练，一些肌肉建设和脂质训练期，并且您还必须确保所有运动都是准确的，不能得到补偿。因为女人的身体不能像男人那样受到训练，而且她不会盲目地追求力量。您还需要定期吃饭并了解营养，烹饪和定期生活。因此，我钦佩那些依靠自己努力获得好人的妇女。这些女人不是普通的...